Durante varios años he hecho una buena cantidad de investigación en creatina. También lo he usado para mejorar mis resultados en el gimnasio y mi rendimiento deportivo. Para que nadie leyendo esto es ilusiones – creatina no es mágico; sólo funciona cuando se combina con una dosis de ejercicio liberal. Sin embargo si estás dispuesto a hacer su parte y ejercicio, deberías leer sobre este suplemento.
Conceptos básicos:
La creatina es un compuesto producido naturalmente en nuestro cuerpos y ayuda a fuente de energía para todas las células de nuestro cuerpo, especialmente los músculos. Se produce en el hígado, páncreas y riñones y ocurre naturalmente en algunos alimentos, principalmente carnes y pescados. Sin embargo, el proceso de cocción destruye gran parte de la creatina en los alimentos.
Una vez que la creatina llega a los músculos, se convierte en fosfocreatina (fosfato de creatina). Esto se utiliza para regenerar la fuente de energía máxima de los músculos, ATP (trifosfato de adenosina).
Conceptos básicos:
La creatina es un compuesto producido naturalmente en nuestro cuerpos y ayuda a fuente de energía para todas las células de nuestro cuerpo, especialmente los músculos. Se produce en el hígado, páncreas y riñones y ocurre naturalmente en algunos alimentos, principalmente carnes y pescados. Sin embargo, el proceso de cocción destruye gran parte de la creatina en los alimentos.
Una vez que la creatina llega a los músculos, se convierte en fosfocreatina (fosfato de creatina). Esto se utiliza para regenerar la fuente de energía máxima de los músculos, ATP (trifosfato de adenosina).
¿Qué hace la creatina?
En definitiva, cuando tu sesión de ejercicios, los niveles de ATP caen rápidamente y la creatina es responsable de restablecer los niveles de ATP. Al aumentar los niveles de creatina almacenada en tu cuerpo, eres capaz de se esfuerce por largos períodos de tiempo, con más energía. Y post ejercicio le ayuda a recuperarse más rápidamente. Estos dos aspectos ayudan a aumentar el crecimiento muscular y el tamaño de varias maneras:
Formación mayor rendimiento
Creatina le permite entrenar más y más difícil y exprimir más representantes esto ayuda a aumentar la intensidad de su entrenamiento, que obliga a su cuerpo a adaptarse y crecer.
Volumization muscular:
Volumization muscular es, en muchos sentidos, el más comentado efecto y a menudo notado más rápidamente. La suplementación con creatina hace que las células musculares se llenen de agua. Esta inflamación conduce al músculo mejor sentir y a su vez, alienta a la célula para aumentar la producción de proteínas estructurales y enzimáticas vitales. Sencillamente, no sólo hace creatina agrandar una célula, sino también fortalece la célula. Este volumization muscular células conduce a un aumento general en lean la masa muscular.
Aumenta el crecimiento muscular y la reparación:
Funciona como un antioxidante, creatina ayuda a eliminar los radicales libres dañinos, fortalecimiento de membranas de la célula del músculo y permitiendo que las células musculares para reparar y crecer de manera más eficiente. Creatina también ayuda acidez búfer del músculo, y sin el adecuado equilibrio del PH, un músculo se fatiga más fácilmente.
Tipos:
Hay un número de diferentes tipos de creatina en el mercado, pero los principales son:
Monohidrato de creatina
Monohidrato de creatina es la forma más común de la creatina en el mercado. Esto es básicamente creatina con agua y unos 88 creatina. La mayoría de los estudios e investigaciones se han realizado con monohidrato de creatina.
Fosfato de creatina
En orden de creatina ser eficaz es necesario establecer lazos con un grupo fosfato y convertirse en fosfato de creatina. Esto implicaría que sería mejor tomar monohidrato de creatina, sin embargo tomar un suplemento de creatina fosfato nunca se ha demostrado ser más eficaz que el monohidrato de creatina tomando utilizando fosfato de creatina. Fosfato de creatina tiene sólo 62 creatina y fosfato 38. Además, es más caro que el monohidrato de creatina fosfato de creatina.
Creatina citrato
Creatina citrato se hizo popular porque es más agua soluble que otras formas de creatina y como tal disuelve mejor cuando lo mezclas. El problema es que la creatina citrato tiene sólo 40 creatina y es más caro que el monohidrato de creatina.
Formas:
Monohidrato de creatina también viene en unas cuantas formas diferentes:
Creatina en polvo:
Esto es por lejos el más popular forma de suplementos de creatina. Polvo de creatina más moderno serán polvo de creatina micronizada. Esto es simplemente muy finamente molidas polvo de creatina que se disuelve mejor en líquido.
Creatina líquida o suero:
También puede tomar creatina en forma líquida o suero. En teoría, la creatina líquida es un mecanismo más eficaz de entrega y como es absorbido más creatina puede tomar menos creatina en forma líquida y todavía obtener los mismos resultados. Sin embargo la creatina líquida es es muy difícil hacer - si creatina sólo se mezcla con un líquido comienza a ruptura después de 20 minutos. Así que, para hacer efectiva la creatina líquida se debe estabilizar la creatina.
Pastillas de creatina:
Pastillas de creatina son realmente la misma forma como el polvo. Mientras que son fáciles de tomar porque no tienes que mezclar nada, es muy difícil variar la dosis.
Creatina efervescente:
Este es el material burbujea cuando lo dejas en un vaso de agua. Al final funciona en el mismo principio que el líquido - tratando de aumentar las tasas de absorción. Ha habido algunos estudios preliminares que demuestran que el polvo efervescente puede ser un mecanismo de entrega efectiva. La desventaja es que vienen en paquetes individuales medidos antes - así que es muy difícil variar la dosis.
En cuanto a la mejor forma de usar creatina, polvo micronizado es por lejos el más popular y permite fácil modificación de la dosis. Su presupuesto también puede afectar la decisión como creatina líquida y efervescente generalmente cuesta más. Lo más importante es obtener un producto de alta calidad que le conviene.
Dosis y cómo tomarlo:
Creatina suele tomarse en dosis de 5 gramos de polvo mezclado con cerca de 300-500ml de jugo. También, recuerde que cualquier exceso creatina será expulsado como residuos - para usar demasiado literalmente pondrá lo por el retrete.
Hay dos escuelas de pensamiento – uno utiliza una fase de carga seguida por una fase de mantenimiento y lavado de fase mientras que los otros sólo utiliza una dosis constante de 2 a 5 gramos desde el día 1 del ciclo.
Usando una fase de carga inicial, seguida por una fase de mantenimiento es una manera común de iniciar un ciclo creatina. La fase de carga es generalmente de 5 días de tomar 20 a 30 gramos de creatina por día. Se recomienda para tomar estos 3-4 dosis diarias, no todos a la vez. (Para calcular esta dosis de fase de carga, multiplique su peso en kilogramos por 0,3 a ideal gramos por día)
Fase de carga:
Durante la fase de carga, es muy importante comer muchos carbohidratos porque esto le ayudará a utilizar la mayoría de la creatina que comes; lo contrario gran parte de la creatina se desperdicia y expulsado hacia fuera durante la orina y la excreción.
Fase de mantenimiento:
Se recomienda la dosis de mantenimiento de 2 a 5 gramos de creatina por día para mantener el nivel de saturación dentro de los músculos. La dosis de mantenimiento es necesario sólo para reemplazar la cantidad de creatina que se ha degradado durante todo el día.
La mayoría de los médicos recomienda que la fase de mantenimiento debería durar no más de 1 mes. Normalmente, para la mayoría de los levantadores de peso después de 1 mes no hay ningún beneficio adicional de tomar creatina. Después de 1 mes toda la creatina que comes sólo va a perder. Los beneficios del músculo y el peso que has ganado en ese mes 1 pueden ser mantenidos fácilmente a través del entrenamiento. Muchas personas hacer ciclismo es decir, tomar creatina para 1 mes, luego viajar por varios meses y luego otra vez empiecen a tomarla. A partir de ahora, nadie está seguro de cuánto tiempo es seguro tomar.
Lavar fase:
Después de que terminaron las fases de carga y mantenimiento, se recomienda un lavado de fase. Se recomienda el lavado de fase para que tu cuerpo se recupere de los niveles anormalmente elevados de creatina a menudo asociados con los suplementos de creatina. La mayoría de los practicantes de deporte aconsejan un lavado de fase de 1 mes.
¿La fase de carga es realmente necesario?
Una fase de carga no es necesariamente requerida. Sólo puedes empezar con la fase de mantenimiento, saltarse la fase de carga. Pero, si quieres tu ganancia muscular rápido entonces seguramente sugerimos una fase de carga. Una fase de carga ayuda a los músculos saturará con creatina más rápido. A través de la fase de carga usted será capaz de obtener los resultados en sólo 2 semanas; de lo contrario con la fase de mantenimiento sola obtendrá en 4 semanas. Si usted no tiene ninguna prisa para ganar tamaño muscular le recomendamos que se inicia desde la fase de mantenimiento solamente.
Efectos secundarios:
Mientras que la creatina es considerado seguro, se recomienda monitoreando de cerca los cambios en su salud. Los principales efectos secundarios reportados incluyen:
Problemas estomacales:
Esto suele ser un malestar estomacal, quema de sensación o hinchazón. Esto fue más que un problema con menos edad, finamente molido creatina. Si esto ocurre, considere tomar la creatina en un tiempo diferente del día o mirar lo que usas para diluir la creatina.
Calambres:
¿Aunque se han reportado los calambres del músculo, las principales consideraciones si tienes calambres son: un) beber suficiente agua? Como creatina aumenta la absorción de agua en los músculos que usted necesitará aumentar su ingesta de líquidos para mantenerse bien hidratado (los riñones también te lo agradecerán)
¿b) es causada por una pérdida de electrolitos o sales de la misma manera como los calambres musculares 'normal'?
Dolores de cabeza:
Otra vez los dolores de cabeza son causados a menudo por deshidratación.
Dolor o hinchazón en las articulaciones:
Esto a veces es causada por la creciente tensión tus músculos crecientes en los tendones y los ligamentos. Es probable que desaparezca naturalmente como estos conjuntos y fortalecer los tendones para manejar la fuerza creciente del músculo. Pero otra vez monitorear cualquier cambio y utilizando la glutamina también a menudo ayuda.
Personalmente he encontrado también un rato que mis rodillas y tobillos se hincharon un poco, posiblemente de retención de agua, pero este tema no fue significativo.
Otras informaciones útiles:
Tomar creatina con un zumo de frutas se cree que ayuda a la absorción en los músculos debido al aumento de insulina causado por el azúcar en el jugo. Esto vale la pena intentarlo.
Mientras que no hay ningún dato específico sobre los impactos negativos de la cafeína o alcohol de creatina, estos serán ambos te deshidratar y pueden interferir con la creatina, así que probablemente vale la pena evitar beber ambos al mismo tiempo como la creatina.
Buenos tiempos para tomar creatina parecen estar primero en el andor mañana después de un entrenamiento. Estos tiempos son bastante fáciles de recordar como parte de su rutina normal y estos tiempos son también cuando los niveles de creatina son más propensos a ser agotado.
Como sus mayores ganancias son generalmente tempranos en un ciclo, es digno de tomarse un descanso de al menos un mes entre los ciclos. Esto también permite a tu cuerpo a seguir produciendo creatina eficazmente durante estos períodos de descanso.
Espero que esta ayuda y feliz ejerciendo.
En definitiva, cuando tu sesión de ejercicios, los niveles de ATP caen rápidamente y la creatina es responsable de restablecer los niveles de ATP. Al aumentar los niveles de creatina almacenada en tu cuerpo, eres capaz de se esfuerce por largos períodos de tiempo, con más energía. Y post ejercicio le ayuda a recuperarse más rápidamente. Estos dos aspectos ayudan a aumentar el crecimiento muscular y el tamaño de varias maneras:
Formación mayor rendimiento
Creatina le permite entrenar más y más difícil y exprimir más representantes esto ayuda a aumentar la intensidad de su entrenamiento, que obliga a su cuerpo a adaptarse y crecer.
Volumization muscular:
Volumization muscular es, en muchos sentidos, el más comentado efecto y a menudo notado más rápidamente. La suplementación con creatina hace que las células musculares se llenen de agua. Esta inflamación conduce al músculo mejor sentir y a su vez, alienta a la célula para aumentar la producción de proteínas estructurales y enzimáticas vitales. Sencillamente, no sólo hace creatina agrandar una célula, sino también fortalece la célula. Este volumization muscular células conduce a un aumento general en lean la masa muscular.
Aumenta el crecimiento muscular y la reparación:
Funciona como un antioxidante, creatina ayuda a eliminar los radicales libres dañinos, fortalecimiento de membranas de la célula del músculo y permitiendo que las células musculares para reparar y crecer de manera más eficiente. Creatina también ayuda acidez búfer del músculo, y sin el adecuado equilibrio del PH, un músculo se fatiga más fácilmente.
Tipos:
Hay un número de diferentes tipos de creatina en el mercado, pero los principales son:
Monohidrato de creatina
Monohidrato de creatina es la forma más común de la creatina en el mercado. Esto es básicamente creatina con agua y unos 88 creatina. La mayoría de los estudios e investigaciones se han realizado con monohidrato de creatina.
Fosfato de creatina
En orden de creatina ser eficaz es necesario establecer lazos con un grupo fosfato y convertirse en fosfato de creatina. Esto implicaría que sería mejor tomar monohidrato de creatina, sin embargo tomar un suplemento de creatina fosfato nunca se ha demostrado ser más eficaz que el monohidrato de creatina tomando utilizando fosfato de creatina. Fosfato de creatina tiene sólo 62 creatina y fosfato 38. Además, es más caro que el monohidrato de creatina fosfato de creatina.
Creatina citrato
Creatina citrato se hizo popular porque es más agua soluble que otras formas de creatina y como tal disuelve mejor cuando lo mezclas. El problema es que la creatina citrato tiene sólo 40 creatina y es más caro que el monohidrato de creatina.
Formas:
Monohidrato de creatina también viene en unas cuantas formas diferentes:
Creatina en polvo:
Esto es por lejos el más popular forma de suplementos de creatina. Polvo de creatina más moderno serán polvo de creatina micronizada. Esto es simplemente muy finamente molidas polvo de creatina que se disuelve mejor en líquido.
Creatina líquida o suero:
También puede tomar creatina en forma líquida o suero. En teoría, la creatina líquida es un mecanismo más eficaz de entrega y como es absorbido más creatina puede tomar menos creatina en forma líquida y todavía obtener los mismos resultados. Sin embargo la creatina líquida es es muy difícil hacer - si creatina sólo se mezcla con un líquido comienza a ruptura después de 20 minutos. Así que, para hacer efectiva la creatina líquida se debe estabilizar la creatina.
Pastillas de creatina:
Pastillas de creatina son realmente la misma forma como el polvo. Mientras que son fáciles de tomar porque no tienes que mezclar nada, es muy difícil variar la dosis.
Creatina efervescente:
Este es el material burbujea cuando lo dejas en un vaso de agua. Al final funciona en el mismo principio que el líquido - tratando de aumentar las tasas de absorción. Ha habido algunos estudios preliminares que demuestran que el polvo efervescente puede ser un mecanismo de entrega efectiva. La desventaja es que vienen en paquetes individuales medidos antes - así que es muy difícil variar la dosis.
En cuanto a la mejor forma de usar creatina, polvo micronizado es por lejos el más popular y permite fácil modificación de la dosis. Su presupuesto también puede afectar la decisión como creatina líquida y efervescente generalmente cuesta más. Lo más importante es obtener un producto de alta calidad que le conviene.
Dosis y cómo tomarlo:
Creatina suele tomarse en dosis de 5 gramos de polvo mezclado con cerca de 300-500ml de jugo. También, recuerde que cualquier exceso creatina será expulsado como residuos - para usar demasiado literalmente pondrá lo por el retrete.
Hay dos escuelas de pensamiento – uno utiliza una fase de carga seguida por una fase de mantenimiento y lavado de fase mientras que los otros sólo utiliza una dosis constante de 2 a 5 gramos desde el día 1 del ciclo.
Usando una fase de carga inicial, seguida por una fase de mantenimiento es una manera común de iniciar un ciclo creatina. La fase de carga es generalmente de 5 días de tomar 20 a 30 gramos de creatina por día. Se recomienda para tomar estos 3-4 dosis diarias, no todos a la vez. (Para calcular esta dosis de fase de carga, multiplique su peso en kilogramos por 0,3 a ideal gramos por día)
Fase de carga:
Durante la fase de carga, es muy importante comer muchos carbohidratos porque esto le ayudará a utilizar la mayoría de la creatina que comes; lo contrario gran parte de la creatina se desperdicia y expulsado hacia fuera durante la orina y la excreción.
Fase de mantenimiento:
Se recomienda la dosis de mantenimiento de 2 a 5 gramos de creatina por día para mantener el nivel de saturación dentro de los músculos. La dosis de mantenimiento es necesario sólo para reemplazar la cantidad de creatina que se ha degradado durante todo el día.
La mayoría de los médicos recomienda que la fase de mantenimiento debería durar no más de 1 mes. Normalmente, para la mayoría de los levantadores de peso después de 1 mes no hay ningún beneficio adicional de tomar creatina. Después de 1 mes toda la creatina que comes sólo va a perder. Los beneficios del músculo y el peso que has ganado en ese mes 1 pueden ser mantenidos fácilmente a través del entrenamiento. Muchas personas hacer ciclismo es decir, tomar creatina para 1 mes, luego viajar por varios meses y luego otra vez empiecen a tomarla. A partir de ahora, nadie está seguro de cuánto tiempo es seguro tomar.
Lavar fase:
Después de que terminaron las fases de carga y mantenimiento, se recomienda un lavado de fase. Se recomienda el lavado de fase para que tu cuerpo se recupere de los niveles anormalmente elevados de creatina a menudo asociados con los suplementos de creatina. La mayoría de los practicantes de deporte aconsejan un lavado de fase de 1 mes.
¿La fase de carga es realmente necesario?
Una fase de carga no es necesariamente requerida. Sólo puedes empezar con la fase de mantenimiento, saltarse la fase de carga. Pero, si quieres tu ganancia muscular rápido entonces seguramente sugerimos una fase de carga. Una fase de carga ayuda a los músculos saturará con creatina más rápido. A través de la fase de carga usted será capaz de obtener los resultados en sólo 2 semanas; de lo contrario con la fase de mantenimiento sola obtendrá en 4 semanas. Si usted no tiene ninguna prisa para ganar tamaño muscular le recomendamos que se inicia desde la fase de mantenimiento solamente.
Efectos secundarios:
Mientras que la creatina es considerado seguro, se recomienda monitoreando de cerca los cambios en su salud. Los principales efectos secundarios reportados incluyen:
Problemas estomacales:
Esto suele ser un malestar estomacal, quema de sensación o hinchazón. Esto fue más que un problema con menos edad, finamente molido creatina. Si esto ocurre, considere tomar la creatina en un tiempo diferente del día o mirar lo que usas para diluir la creatina.
Calambres:
¿Aunque se han reportado los calambres del músculo, las principales consideraciones si tienes calambres son: un) beber suficiente agua? Como creatina aumenta la absorción de agua en los músculos que usted necesitará aumentar su ingesta de líquidos para mantenerse bien hidratado (los riñones también te lo agradecerán)
¿b) es causada por una pérdida de electrolitos o sales de la misma manera como los calambres musculares 'normal'?
Dolores de cabeza:
Otra vez los dolores de cabeza son causados a menudo por deshidratación.
Dolor o hinchazón en las articulaciones:
Esto a veces es causada por la creciente tensión tus músculos crecientes en los tendones y los ligamentos. Es probable que desaparezca naturalmente como estos conjuntos y fortalecer los tendones para manejar la fuerza creciente del músculo. Pero otra vez monitorear cualquier cambio y utilizando la glutamina también a menudo ayuda.
Personalmente he encontrado también un rato que mis rodillas y tobillos se hincharon un poco, posiblemente de retención de agua, pero este tema no fue significativo.
Otras informaciones útiles:
Tomar creatina con un zumo de frutas se cree que ayuda a la absorción en los músculos debido al aumento de insulina causado por el azúcar en el jugo. Esto vale la pena intentarlo.
Mientras que no hay ningún dato específico sobre los impactos negativos de la cafeína o alcohol de creatina, estos serán ambos te deshidratar y pueden interferir con la creatina, así que probablemente vale la pena evitar beber ambos al mismo tiempo como la creatina.
Buenos tiempos para tomar creatina parecen estar primero en el andor mañana después de un entrenamiento. Estos tiempos son bastante fáciles de recordar como parte de su rutina normal y estos tiempos son también cuando los niveles de creatina son más propensos a ser agotado.
Como sus mayores ganancias son generalmente tempranos en un ciclo, es digno de tomarse un descanso de al menos un mes entre los ciclos. Esto también permite a tu cuerpo a seguir produciendo creatina eficazmente durante estos períodos de descanso.
Espero que esta ayuda y feliz ejerciendo.